En primer lugar, hervir 40g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Escurrir, enfriar y reservar. A continuación, escurrir bien 40g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior y hervidas. Verterlas en una ensaladera y añadir el arroz hervido anteriormente, 50g de pimiento rojo previamente hervido o de lata, 100g de tomate troceado y 50g de atún enlatado al natural. Aliñar con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), vinagre, y sal. 
Acompañar la ensalada con 140g de patata pesada en crudo para hervir o asar.
De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.