En primer lugar, hervir 35g de arroz integral . Escurrir, enfriar y reservar. A continuación, escurrir bien 85g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior y hervidas. Verterlas en una ensaladera y añadir el arroz que hemos hervido anteriormente,  30g de cebolla muy picadita, 125g de pimiento rojo previamente hervido o de lata, 150g de tomate troceado,  1 huevo duro, y 75g de atún enlatado al natural. Aliñar con 2 cucharadas soperas y media de aceite de oliva (23g), vinagre, y sal. Otra opción para aliñar la ensalada sería ponerle al aceite y al vinagre una pizca de mostaza.
Acompañar la ensalada con 70g de pechuga de pollo a la plancha.