Cocinar a la plancha 150g de calamares con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas). Hervir 90g de arroz blanco o integral pesado en crudo y cocer al vapor junto a 185g de brócoli y 95g de zanahoria cortada en trozos. 
Servir el arroz y las verduras como guarnición de los calamares.
Acompañar con 30g de pan blanco o integral.
De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.