Cocinar a la plancha 110g de calamares con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). Hervir 45g de arroz blanco o integral pesado en crudo y cocer al vapor junto a 200g de brócoli y 100g de zanahoria cortada en trozos. 
Servir el arroz y las verduras como guarnición de los calamares. 
Acompañar con 50g de pan blanco o integral.
De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas.  