En primer lugar, hervir 45g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Escurrir, enfriar y reservar. A continuación, escurrir bien 60g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior y hervidas. Verterlas en una ensaladera y añadir el arroz hervido anteriormente, 70g de pimiento rojo previamente hervido o de lata, 200g de tomate troceado y 40g de atún enlatado al natural. Aliñar con 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), vinagre, y sal. 
Acompañar la ensalada con 210g de patata pesada en crudo para hervir o asar y 30g de pan blanco o integral.
De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.
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