En primer lugar, hervir 55g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Escurrir, enfriar y reservar. A continuación, escurrir bien 40g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior y hervidas. Verterlas en una ensaladera y añadir el arroz hervido anteriormente, 50g de pimiento rojo previamente hervido o de lata, 50g de tomate troceado y 110g de atún enlatado al natural. Aliñar con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas), vinagre y sal.
De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas y 16g de nueces.