En primer lugar, hervir 35g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Escurrir, enfriar y reservar. A continuación, escurrir bien 50g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior y hervidas. Verterlas en una ensaladera y añadir el arroz hervido anteriormente, 100g de pimiento rojo previamente hervido o de lata, 75g de tomate troceado y 150g de atún enlatado al natural. Aliñar con 35g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas y media), vinagre, y sal. 
Acompañar la ensalada con 70g de patata pesada en crudo para hervir o asar.

De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas.