Cocinar a la plancha 160g de calamares con 10g de aceite de oliva (1 cucharadas soperas). Hervir 30g de arroz blanco o integral pesado en crudo y cocer al vapor junto a 100g de brócoli y 120g de zanahoria cortada en trozos. 
Servir el arroz y las verduras como guarnición de los calamares.
De postre tomar 32g de almendras.