# PROGRAMA DE EJERCICIO PARA MAYORES

Existen numerosos estudios que apoyan los beneficios de la actividad física sobre los cambios fisiológicos asociados a la edad. El ejercicio mejora los cambios negativos relacionados con la edad en la composición corporal, promueve el bienestar psicológico y cognitivo, ayuda con la gestión enfermedades crónicas, reduce los riesgos de incapacidad física, y aumenta la longevidad. A pesar de estos beneficios, los adultos al envejecer disminuyen considerablemente su actividad física Hoy en día, sólo el 11% de los individuos de más de 65 años de edad participa en actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular que cumplen con las pautas establecida para dicha población, y menos del 5% de los individuos de 85 años de edad o más cumplen con estas mismas pautas. Las actividades deben definirse en relación con la aptitud física de un individuo dentro del contexto de una escala de esfuerzo físico percibida de 10 puntos que varía de 0 (un esfuerzo equivalente a sentarse) a 10 (un esfuerzo total), con moderada intensidad definida como 5 o 6 y vigorosa intensidad como ≥ 7. 

## Consideraciones especiales en programas de ejercicios

Hay numerosas consideraciones que deben tenerse en cuenta para maximizar el desarrollo efectivo de un programa de ejercicios, incluyendo los siguientes:
La intensidad y la duración del programa deben ser ligeras al principio, particularmente para los adultos mayores que están altamente desacondicionados, funcionalmente limitados, o tienen condiciones crónicas que afecten a su capacidad de realizar tareas con implicaciones físicas.
La progresión del programa de ejercicios debe individualizarse y adaptarse a la tolerancia y preferencia; un enfoque conservador puede ser necesario para los adultos mayores que están altamente des acondicionados o limitados físicamente.
La fuerza muscular disminuye rápidamente con la edad, especialmente para aquellos de edad superior a 50 años. Aunque el entrenamiento de fuerza es importante a lo largo de toda la vida, se vuelve más importante con el aumento de la edad.

Para el entrenamiento de fuerza, las sesiones de entrenamiento iniciales deben ser (siempre que sea posible) supervisadas y monitoreadas por personal que sea sensible a las necesidades especiales de los adultos mayores.

El aumento de la potencia muscular en los adultos mayores sanos debe incluir los ejercicios multiarticulares, usando carga moderada (30% – 60% de 1-RM) para 6 – 10 repeticiones con alta velocidad relativa.

Los individuos con sarcopenia, que significa una pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento, necesitan aumentar la fuerza muscular antes de que sean fisiológicamente capaces de participar en el entrenamiento aeróbico.

Los adultos mayores deben considerar la posibilidad de exceder las cantidades mínimas recomendadas de actividad física para mejorar la gestión de las enfermedades crónicas y las condiciones de salud para las que se sabe que un nivel más alto de condición física supone un beneficio terapéutico.

Se debe estimular la intensidad moderada de actividad para los individuos con declive cognitivo dados los beneficios conocidos de la actividad física sobre la cognición. Las personas con deterioro cognitivo significativo pueden participar en el programa de entrenamiento, pero pueden requerir asistencia individualizada.

Las sesiones estructuradas deben terminar con una vuelta a la calma apropiada, particularmente entre los individuos con enfermedades cardiovasculares. El “enfriamiento” debe incluir una reducción gradual del esfuerzo y la intensidad y, óptimamente, los ejercicios de flexibilidad.

## Aclaraciones e intensidad de los ejercicios

En todos los niveles de progresión, el practicante debe tomar conciencia de cómo está su musculatura y su posición del cuerpo. 

La intensidad de los ejercicios la mediremos siempre con la RPE. La escala subjetiva del esfuerzo o RPE es una escala de valores que va del 0 hasta 10, que sería el máximo nivel de intensidad. Como referencia, 1 sería la intensidad que sentiríamos si movemos un folio y 10 la intensidad que sentiríamos si empujáramos un camión. 

En todos los ejercicios y sesiones hablaremos de niveles dentro de la escala RPE para medir la intensidad percibida por la persona, teniendo como consigna en todo momento no llegar a un cansancio tal que no nos permita realizar más repeticiones de los ejercicios. 
El descanso durará el tiempo que el practicante tarde en volver a un nivel de 3 en la escala RPE. 

Repetiremos cada ejercicio 3 veces antes de hacer el siguiente.