Cocinar a la plancha 195g de calamares con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas). Hervir 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo y cocer al vapor junto a 80g de brócoli y 100g de zanahoria cortada en trozos. 
Servir el arroz y las verduras como guarnición de los calamares.
De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g de naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas y 16g de nueces.