En una olla con abundante agua cocer 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Una vez cocido, reservar.
Aparte, dorar 75g de pechuga de pollo a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con una ensalada formada por 70g de verduras de hoja verde, 150g de tomate, 110g de zanahoria, 70g de cebolleta o cebolla, 50g de pimiento asado en conserva o natural y el arroz previamente cocido. Aliñar con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), vinagre y sal.
Acompañar con 30g de pan blanco o integral. 
De postre tomar 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.