Cocinar a la plancha 120g de calamares con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas). Hervir 75g de arroz blanco o integral pesado en crudo y cocer al vapor junto a 100g de brócoli y 100g de zanahoria cortada en trozos. 
Servir el arroz y las verduras como guarnición de los calamares.
Acompañar con 60g de pan blanco o integral.
De postre tomar 8g de nueces y 200g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 335g de naranja o melocotón o albaricoque o 410g de sandía o fresas.