1. Limpiar 90g de calamar, cortarlo en trozos y reservar una bolsita de tinta de calamar en una taza con vino blanco. A continuación, en una sartén con 30g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas), sofreir 125g de cebolla hasta que esté dorada, incorporar 185g de tomate previamente triturado y rehogar un poco más.
2. Diluir 15g de harina en un poco de agua fría y agregar al sofrito.
3. Picar 1 diente de ajo y un poco de perejil. Mezclar esta picada con el vaso de tinta y vino blanco, y añadir al sofrito.
4. Echar los calamares. Dejarlos cocer a fuego suave un par de horas, el tiempo dependerá de lo tiernos que sean. 
5. Acompañar los calamares con 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo para cocer.
De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas.