Cocinar a la plancha 140g de calamares con 20g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas). Hervir 45g de arroz blanco o integral  pesado en crudo y cocer al vapor junto  a 185g de brócoli y  185g  de zanahoria cortada en trozos.  Servir el arroz  y las verduras como guarnición de los calamares.  Acompañar con 30 g de pan blanco o integral.  De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 405g de naranja o melocotón o albaricoque o 495g de sandía o fresas y 16g de nueces.