En primer lugar, hervir 90g de arroz integral. Escurrir, enfriar y reservar. A continuación, escurrir bien 145g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior y hervidas. Verterlas en una ensaladera y añadir el arroz que hemos hervido anteriormente, 50g de cebolla muy picadita, 90g de pimiento rojo previamente hervido o de lata, 187g de tomate troceado, 1 huevo duro y una clara, y 57g de atún enlatado al natural. Aliñar con 1 cucharada sopera y media de aceite de oliva (15g), vinagre, y sal. Otra opción para aliñar la ensalada sería ponerle al aceite y al vinagre una pizca de mostaza. De postre tomaremos 80g de piña o manzana o pera o 165g de fresas o sandía.