En primer lugar, hervir 60g de arroz integral. Escurrir, enfriar y reservar. A continuación, hervir 80g de lentejas secas puestas en remojo la noche anterior y hervidas. Verterlas en una ensaladera y añadir el arroz que hemos hervido anteriormente, 30g de cebolla muy picadita, 125g de pimiento rojo previamente hervido o de lata, 150g de tomate troceado, 1 huevo duro y una clara, y 125 g de atún enlatado al natural. Aliñar con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva (20g), vinagre, y sal. Otra opción para aliñar la ensalada sería ponerle al aceite y al vinagre una pizca de mostaza. 
Acompañar la ensalada con 140g de patata hervida o asada al microondas.